筋肉が付くたんぱく質の取り方。PFCバランスより考える

筋トレの本読みまくってるので自分用にここにメモ

徐脂肪の大原則

・「徐脂肪」は摂取カロリーと消費エネルギーの差し引きで決まる。
・必要分の栄養は確保して、けずっていく！
・「体重を落とす」のでは筋肉が落ちる。脂肪だけ落とす「徐脂肪」を目指す。
・徐脂肪をする時期だからこそ、筋肉が減らないように筋トレ＆筋肥大を目指す！
・低栄養の中でも筋肉を保つ！タンパク質をしっかりとる
・筋肉量の維持、徐脂肪をする場合5、6ヶ月は必要
・ライフスタイルを変えていき、体を「痩せやすい体」に向けていく
・太らない体の獲得が目標！適度に筋肉を付けて、適度に徐脂肪をする！

アミノ酸プールの役割とは？

・タンパク質→食べる→アミノ酸に分解→肝臓→アミノ酸プール（アミノ酸の貯蔵庫）

・アミノ酸プールは、いつでも新陳代謝でアミノ酸が出せるように一定量ストックしている。
・アミノ酸プール＝体内の「遊離アミノ酸」（他の物質と結合していないアミノ酸）＝筋肉の材料
・アミノ酸プールの場所・・・筋肉、血液。
・筋タンパク合成に必要なアミノ酸…必須アミノ酸　9種類（体で合成できない）、非必須アミノ酸　11種類（体で合成できる）
・必須アミノ酸（体で合成できないアミノ酸）が一つでも不足すると、筋肉は最も不足しているアミノ酸のレベルまでしか合成されない
・「アミノ酸スコア100の食べ物」を食べる
・アミノ酸プールに入りきれなかったアミノ酸は、脂肪、グリコーゲン、に変換される＝太る

体は3か月で生まれ変わる！

筋肉の分解と合成

・筋肉の寿命は短い。一日1％筋肉が分解されて入れ替わる。100日（3か月弱）で全て入れ替わる。
・分解を抑えることはできても、止めることはできない
・筋肉を増やすためには、筋肉の分解量＜筋肉の合成量！

筋肉の分解を防ぐ！

・肝臓のグリコーゲンが不足する
→血糖値の維持のため筋肉を分解してアミノ酸からグルコースを作る（糖新生）

・筋肉のグリコーゲンが不足する
→遊離アミノ酸（BCAA）がエネルギーとして使われる
・筋トレやスポーツ後など激しい運動を行うと筋肉の分解がより進む

・筋肉分解を防ぐためには運動前と運動後にタンパク質と炭水化物をしっかりとる。

【P】タンパク質の摂り方

タンパク質の「摂取量」は1回20ｇまで！

・1回のタンパク質摂取量は20ｇが目安
・たんぱく質は一度にたくさんとっても、余剰分は筋肉にならない。
・ゴールデンタイム（筋トレ終了直後～3時間）中に、筋肉の材料になるアミノ酸を筋肉へ十分に送り込むためには筋トレ終了「後」「1時間以内」のタンパク質摂取が必要。

タンパク質の「摂取間隔」は3～4時間間隔！！

・筋トレ後「48時間」は筋肉の合成が活発
・「3～4時間」間隔でタンパク質をとっていく。
・「空腹感」を感じる時は体内の糖質が減って血糖値が低くなっている。
＝筋肉が分解されている。

・空腹感を感じる前に、タンパク質を取る。

タンパク質の「摂取上限」タンパク質の摂りすぎは太る！

・厚生労働省のデータではタンパク質摂取量の上限は決められていない。

・糖質のとりすぎ・・・肥満
・脂質の摂りすぎ・・・脂肪が増えて肥満
・タンパク質のとりすぎ・・・脂肪増加のリスクもある。

余ったタンパク質はどこへ行く

・体内のアミノ酸プールにストックに限度がある。
（＝アミノ酸はストックできない、一度にたくさんタンパク質は食べれない）

余ったタンパク質は脂肪になる！

①アミノ基（アンモニアから水素原子1個を除いたもの）→アンモニア→尿素→尿として体の外へ（尿素と一緒にカルシウム、ビタミンDも出ていく）

 ②炭素骨格部分→TCA回路→エネルギー（ATP）or脂質や糖質に変換される。

タンパク質とりすぎの答え

①タンパク質の摂りすぎは体脂肪増加のリスクあり！
②アンモニアを処理するため肝臓（アンモニアを無害な尿素に変える）、腎臓（尿素を排出するため）が働く→肝臓腎臓が働きすぎる！→オーバーワークで体のコンディションが下がる。
③尿素と一緒にカルシウムが排出される。骨量の低下に注意！
日頃からカルシウムとビタミンD（カルシウム吸収をサポート）を一緒にとる。

・タンパク質の過剰摂取は控える

タンパク質の「摂取量の目安」

・基本的には「一般的な運動しない人」の「一日に必要なタンパク質の推奨摂取量」は「体重kg × グラム」が一日摂取と覚えておけば良い。

体重が80ｋｇの私の場合、一日タンパク質を80ｇとれればとりあえずOK。

しかし！筋肉増量、徐脂肪を目指すならこれは変わってくる。

後述するが体重80ｋｇの私の一日のタンパク質摂取量上限は85ｇ、もしくは160ｇ～240ｇである。

運動習慣がないver…85ｇ摂取

ダラダラりらっくま状態。

たんぱくしつ20ｇ摂取を4回すればよい。
朝昼晩３回。おやつ１回か。

出来そう出来そう。

筋肉＆除脂肪を目指すver…101ｇ

PFCバランスから考えた一例。

たんぱくしつ20ｇ摂取を5回すればよい。
朝昼晩３回。おやつ2回か。

まぁまぁ実現できそう・・・。

筋肉づくりなアスリートver…160ｇ摂取

筋肉にくにく、にくじゅうはち状態。
（キン肉マンのED…。）

たんぱく20ｇ摂取を8回すればよい。
朝昼晩で3回。おやつで5回。

お、多いな！！！
朝おやつ2、夕方おやつ2、就寝前１か・・・？

上限摂取量（減量中の筋肉維持、体組織改善）ver…240ｇ摂取

バギみたいな体を目指してる状態。

たんぱく20ｇ摂取を12回すればよい。

む、むりぽーー！！！
もう眠りながら飲むしかない…。

タンパク質の「摂取タイミング」は「筋トレ前」と「筋トレ後」！

「筋トレ前」の「タンパク質」摂取で筋肉分解を防ぐ！

高強度の筋トレでは、筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲン＆必須アミノ酸のBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)も筋肉のエネルギー源として消費される。

・BCAAはタンパク質を構成する主要なアミノ酸で、BCAAを補給しないと体は筋肉を分解してBCAAを生み出す。それを阻止する。

筋トレ前に血中の必須アミノ酸濃度を高めておく

筋トレ後のタンパク質補給

筋トレ終了後はホルモンの分泌でタンパク質の合成が高い状態。
タンパク質をとろう！！

「筋トレ前」は「糖質摂取」で「乳酸」を出して筋肉を増やす！

・無酸素運動（筋トレ）をすると乳酸が生成される。

乳酸の役割

成長ホルモンの分泌を促す
カリウムイオンの流出防止
脳の神経細胞のエネルギー源

・筋トレ前の糖質摂取は、乳酸生成→成長ホルモン分泌＝筋肉が増える

・筋トレ1～2時間前に炭水化物を摂取

「筋トレ直後」は糖質摂取を必ずする！

・筋トレ終了の直後、糖質を摂るとインスリン（血糖値を下げる）が出る。
・インスリンは筋肉にアミノ酸を送り込む
・糖質が不足していると筋肉の分解が優位になる。

血糖値が上昇するとインスリンが出て太る

・空腹での糖質摂取は血糖値が急上昇して、血糖値を下げるために「インスリン」が過剰に分泌される。
・インスリンが減ると、血糖値が急下降して、より強く空腹を覚える
・インスリンは、脂肪の合成も促して体脂肪を増やす
・急上昇を防ぐには①糖質を小分け②低GI値のものをとる
・血糖値は上がりすぎても下がりすぎてもよくない。
・できるだけ血糖値の変動の幅を抑える

タンパク質の「消化・吸収する時間」は食材・形状で異なる＆時間表

・食材で消化吸収は異なる
・肉や魚は消化吸収が遅い
・摂取するタイミングも重要

形態で異なる消化時間

【速い】　液体＞粉末＞固形　【遅い】

タンパク質の消化吸収時間表

アミノ酸サプリメント：30分程度

タンパク質の最小単位であるアミノ酸として摂取することで、分解する必要がなくなるため、プロテインよりも消化吸収が速い。

BCAAサプリメント：30分程度

筋タンパク質合成を促進する3種類の必須アミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)を摂取できる。アミノ酸なのでプロテインより消化吸収が速い。

ホエイプロテイン：1~2時間程度

ホエイは牛乳から乳脂肪分とカゼインを除いたタンパク質。すべての必須アミノ酸をバランス良く摂取できる。水に溶けやすく消化吸収も速い。

ソイプロテイン：3~6時間

大豆に含まれる植物性タンパク質(大豆タンパクを抽出して粉末にしたプロテイン。ホエイプロテインに比べて消化吸収に時間がかかる。

カゼインプロテイン：6~8時間

カゼインは牛乳の主成分となる乳タンパク質。胃酸の影響を受け胃の中でゲル化するため、ホエイプロテインに比べて消化吸収が緩やか。

卵(鶏卵)：2~3時間

加熱すると消化吸収が良くなり、ゆで卵は携帯しやすく間食にも最適。栄養摂取の目的に応じて自身のみ、黄身のみを分離して摂ることも可能。

魚類：4~6時間

加熱すると消化吸収が良くなる。白身魚(タラ、ヒラメ)やマグロ赤身、カツオなど脂質の少ない魚は、脂質の多い青魚(サバ、ブリ、サンマ)よりある程度消化吸収時間が速い。

肉類：4~6時間

加熱すると消化吸収が良くなる。
脂質の少ない鶏ささみ肉や鶏むね肉、豚ヒレ肉などは、脂質の多い部位の肉より消化時間がある程度速くなる。

大豆食品：2~6時間

・納豆など豆の形が残っている食品、脂質が多い食品などは消化吸収に時間がかかる。
・豆腐の消化吸収時間は比較的速くて2時間前後。

PFCバランスから筋トレ・ダイエット飯を考える。

「PFCバランス」とは？

健康を維持していく上で、主なエネルギー源となる３大栄養素

・P　タンパク質
・F　脂質
・C　炭水化物

を摂取する際の配分バランスのこと。

「PFCバランス」の決め方

一日の総摂取カロリーから、三大栄養素の摂取比率を決める。

*************
・P　タンパク質（4kcal/1g）
・F　脂質（9kcal/1g）
・C　炭水化物（4kcal/1g）
*************

①まず一日の総摂取カロリーを設定する。
②次に脂肪　F　の比率を考える

「PFCバランス」向けの一日の総摂取カロリーの設定

①まずは自分のカロリーのベースライン（痩せもしないし太れもしない体を維持するためだけに必要なカロリー）の確認をする。

・カロリーのベースライン＝徐脂肪体重ｋｇｘ40

・体重80ｋｇな私の場合、徐脂肪体重48ｋｇｘ40＝1920ｷﾛｶﾛﾘｰ（1日のカロリーベースライン）
※×40は一生懸命筋トレする時の数字。
あまり筋トレをしないなら×40より下にする

※体組織計だと1517キロカロリーと出るが…。

②自分にあった摂取カロリーを知るため、体重を40倍で計算したベースラインカロリーで1週間過ごす

③毎日決まった時間に体重測定。記録。モニタリングする。

④1週間後の平均体重がスタート時とほぼ変わらなければ、その食べ物、食べ方がベースラインカロリー。

1ｋｇでも増減があれば見直しをする

・増えていた…食べ過ぎ。

・減っていた…もう少しカロリーを取る

・減量期に入る前段階で「たくさん食べて、たくさん運動して、たくさん消費する」ライフスタイルがあるとスムーズに徐脂肪ができる。

「運動をしない一般的な女性」のPFCバランスは？

一般的な人のPFCバランスは厚生労働省「日本人の食事摂取基準」より

・P　タンパク質　17％
・F　脂質　25％
・C　炭水化物　58％

になる。カロリー計算すると・・・

*************
①一般的な女性一日の摂取量　2000kcal

P　タンパク質　17％
2000kcalｘ0.17＝340kcal
340kcal÷4kcal=85g

＝タンパク質85ｇ/一日

F　脂質　25％
2000kcalｘ0.25＝500kcal
500kcal÷9kcal=55g

＝脂質55ｇ/一日

C　炭水化物　58％
2000kcalｘ0.58＝1160kcal
1160kcal÷4kcal=290g

＝炭水化物　290ｇ/一日
*************
が、一般的！

だが、これを減量用・筋トレ用に改造する。

・筋トレする人は「1.4～2.0ｇ/kg体重」
私の場合（80kg）、タンパク質160ｇ/1日食べて良い

・減量中の筋量維持や体組織改善では「～3ｇ/ｋｇ体重」
私の場合（80kg）、タンパク質240ｇ/1日食べて良い

「筋肉増量PFCバランス」は脂質15％は最低取る！

・まず脂質を下げる（1ｇあたり9キロカロリー）
・１日の総摂取カロリーをかえずに、減った脂質分をタンパク質で増やす。（1ｇあたり4キロカロリー）
・脂質はホルモン、膜細胞の原料になる。減らすのも限界がある
・脂質はPFCバランスで20％が目安。
・体脂肪を落としたい場合、脂質は15％まで下げて良い。
・タンパク質の上限摂取目安　～3ｇ/ｋｇ体重
・私の場合　タンパク質160～240ｇ/1日　食べて良い

「筋肉＆除脂肪PFCバランス」【自分向け】私80ｋｇの場合

筋肉＆除脂肪を目指す！

一日の摂取エネルギー：1500カロリー

******************
P　タンパク質　27％
1500kcalｘ0.27＝405kcal
405kcal÷4kcal=タンパク質　101g/一日

F　脂質　15％
1500kcalｘ0.15＝500kcal
225kcal÷9kcal=脂質　25g/一日

C　炭水化物　58％
1500kcalｘ0.58＝870kcal
870kcal÷4kcal=炭水化物　217g/一日

******************

【F】炭水化物の摂り方

低GI食品と高GI食品！低GIをとっていこう！

・低GI食品は血糖値が下がりやすく、上がりにくい
・食後も血糖値が急上昇しない
・適度なインスリンが出る
・インスリンが適量なので脂肪の合成も抑えられる

高GI

食パン、フランスパン、コーンフレーク、精白米、もち、にんじん、スイートコーン、じゃがいも(茹で)、ベイクドポテト、マッシュポテト、レーズン、練乳、砂糖を使った菓子・ケーキ類全般、せんべい、上白糖、グラニュー糖、黒砂糖、氷砂糖、はちみつ、メープルシロップ

中GI

うどん、パスタ、ロールパン、クロワッサン、かぼちゃ、とうもろこし(茹で)、フライドポテト、サツマイモ(焼き)、グリーンピース（ゆで）、スイカ、ぶどう、オレンジ、パイナップル、バナナ、キウイフルーツ、メロンなどなど、アイスクリーム、こしあん、つぶあん、ポップコーン、ポテトチップス、チョコレート

低GI

玄米、五穀米、そば、全粒粉パン、ライ麦パン、オールブラン、上記以外の野菜、りんご、AGI(GI値が低い)グレープフルーツ、洋梨、さくらんぼ、桃、プラム、ほとんどの肉類・魚類は低GI（※ちくわは中GI）、チーズ、ヨーグルト(無糖タイプ)、バター、牛乳、卵、油揚げ、豆腐、おから、納豆、大豆、枝豆、豆乳、ピーナッツ類、ナッツ（砂糖不使用）、ブラックチョコ、上記以外の調味料（※糖質でも果糖、オリゴ糖は血糖値が上昇しない）

糖分の不足は筋肉の分解を進める！

・「糖質」は「ブドウ糖＝グルコース」に分解される
・糖を筋肉＆肝臓に「グリコーゲン」として貯める。エネルギーになる。

肝臓の「肝グリコーゲン」

・血糖値の調整

肝臓の「肝グリコーゲン」が不足すると

・血糖値が下がる
・空腹になる
・筋肉の分解が進行（糖新生で）

筋肉の「筋グリコーゲン」

・筋肉のエネルギー源

筋肉の「筋グリコーゲン」が不足すると

・動けなくなる（ハンガーノック）
・筋肉の分解が進行（アミノ酸をエネルギー源で使う）

【C】脂質の摂り方

脂質の質＆量は筋肥大に超大事！15％は必ずとる！

・減量中でも脂質は15％はとる
・脂質を摂取しないとテストステロン（男性ホルモン）が出ない。
・摂取した脂質の「量」と「質」がテストステロンに影響を出す

脂肪酸はオメガ３（えごま油、アマニ油）を取る！

・同じカロリーでも摂取した脂肪酸の種類によって効果が変わる
・ｎ-3（オメガ3脂肪酸）多価不飽和脂肪酸を最優先で摂取したい。
・ｎ-3（オメガ3脂肪酸）を取ると筋肉の成長が大きくなる。

優先的に取りたい脂肪順

1位　n-3系多不飽和脂肪酸(※必須脂肪酸）

①a-リノレン酸

・亜麻仁油
・えごま油(しそ油)
・チアシードオイル

※αリノレン酸は体内でDHA、EPAに変換される。
変換率は10～15％

【注意！】ｎ-3を取る場合、ｎ-6の油は控える。

②DHA、EPA

青魚、マグロ(トロ)、うなぎなど

一日の目標摂取量

・30~49歳男性2.1g、女性1.6g（こさじ1以下）

効果

・中性脂肪の減らす＝痩せる
・血液サラサラ
・血栓を防ぐ
・脳神経向上　など
・DHA＆EPA摂取で筋肉の合成が捗る

2位　一価不飽和脂肪酸

・オリーブオイル
・キャノーラ油(菜種油)
・紅花油

一日の目標摂取量

なし

効果

・悪玉のLDLコレステロールを減らす。
・酸化に強い
・摂りすぎると肥満、冠動脈にリスク

3位　n-6系多不飽和脂肪酸(※必須脂肪酸)

必須脂肪酸！

リノール酸

・ひまわり油
・綿実油
・コーン油
・大豆油
・ゴマ油
など

一日の目標摂取量

女8ｇ

効果

・リノール酸は必須脂肪酸。
・悪玉のLDLコレステロールを減らす。
・摂りすぎると乳がん、心筋梗塞のリスク

4位　飽和脂肪酸

良くない油!

①動物系

・バター
・牛脂
・ラード

②植物系

・パーム油
・ヤシ油
・ココナッツオイル
など

一日の目標摂取量

1日の総摂取エネルギー量の7%以下
※私は1500キロカロリーｘ0.07＝105キロカロリー分とって良い

効果

・体内でアセチルCoAからも合成できる（必ず取る必要はない）
・悪玉のLDLコレステロールを増やす
・摂りすぎると動脈硬化のリスク

糖質と脂質のエネルギー代謝の優先順位

・糖質と脂質はどちらも運動時にエネルギーとして代謝される。

・エネルギー源として使われる優先順位は「運動の長さ（時間）」「運動の強度」で変わってくる

運動時間でのエネルギー源変化

・30分程度の運動の場合、最初の10分は糖質が消費される。
・開始から20分後に脂質がメインで消費され始める。

運動強度でのエネルギー変化

・安静時や軽めの運動では脂質(血中遊離脂肪酸、筋細胞内脂肪)が主なエネルギー源
・運動強度が高くなるにつれて糖質(グリコーゲン、血中グルコース)の消費量が脂質をうわまわる

エネルギーとして代謝される体脂肪の優先順位

・瞬発力を発揮する無酸素運動…糖質がエネルギー源
※酸素がなくても代謝できる。筋トレ、短距離走。

・有酸素運動…脂質がエネルギー源
※酸素を使って代謝をする。長距離走。

使われやすい体脂肪

・血中遊離脂肪酸・・血液内。

・節細胞内脂肪・・・筋細胞。有酸素運動のエネルギー源。大量に蓄えれない

使われにくい体脂肪

・内臓脂肪・・・内臓まわりの脂肪細胞。代謝の反応が早い
・皮下脂肪・・・代謝の反応が低くエネルギー源として使われにくい

各たんぱく質の長所（肉、魚、卵、大豆、乳）

鳥、豚、牛肉の長所

・鶏肉・・・安価、脂質が少なく高たんぱく。
・牛肉・・・鉄分、亜鉛が取れる。
・豚肉・・・ビタミンB1がとれる
・レバーも良い

魚の長所

・ｎ-３脂肪酸が多い。（DHA、EPA）
・DHA、EPAは熱に弱いので刺身で食べると効率が良い

卵、乳製品、大豆の長所

・卵・・・アミノ酸スコア100。血中脂肪を下げるレシチンあり。毎日全卵を1～2食べたい。

・大豆たんぱく・・・レシチン、抗酸化物質サポニン、イソフラボン（女性ホルモンに似ている）

徐脂肪を進める「８つの技」

・技1　カロリーの調整
・技2　PFCバランス調整
・技3　食事の回数を増やす
・技4　食べるタイミングと食べる量の比率
・技5　高GIから低GIへ

・1→2→3→4→5の順番で導入していく。
・技の次に移行するタイミング
・1週間の平均体重に変化が出なくなってきたとき。

技1.2.3.4.5は少しづつだけど確実に体重が落ちていく

脂肪が落ちない！そんな時は奥の手を使う！

技1～5をやっているけど体重に変化が出ない時に行う

【奥の手1】技6　カロリー10％減

※カロリーのベースライン＝徐脂肪体重ｋｇｘ40
・体重80ｋｇ私の場合、徐脂肪体重48ｋｇｘ40＝1920ｷﾛｶﾛﾘｰ（1日のカロリーベースライン）

1920ｘ0.9＝1728キロカロリー　まで落としてみる。

【注意！】落とす最下限値は徐脂肪体重の30倍
・体重80ｋｇ私の場合、徐脂肪体重48ｋｇｘ30＝1440キロカロリー

1440キロカロリーまで落としてよい

【奥の手1-2】私の色々な目標カロリーと目標タンパク質

目標カロリー

• カロリーのベースライン：1920キロカロリー
• カロリー10％オフ：1728キロカロリー
• 体組織計：1517キロカロリー
• 最下限カロリー：1440キロカロリー

目標タンパク質

• 運動習慣なし：85ｇ
• 筋肉＆除脂肪を目指す：100ｇ
• 筋肉づくりなアスリート：160ｇ
• 上限摂取量（減量中の筋肉維持、体組織改善）：240ｇ

【奥の手2】技7　有酸素運動（カーディオエクササイズ）

・カーディオ＝心臓
・消費エネルギーを増やして脂肪を燃やす
・朝食前の空腹時に歩くのは非常に有効。
→体内にエネルギー源の糖質が少ない状態なので体脂肪をエネルギーとしてよく消費をするから
・日々続けることが大事。

とにかく歩け！

【奥の手2】技8　HIIT

・高強度インターバル運動（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）
・高強度の運動20秒（50秒位疲労困憊に陥るレベルの運動強度）と休息10秒を1セット
・8セット行う。
・4分でも高い運動強度が得られる

走る場合

・20秒：全力疾走→10秒：休憩（合計30秒）・・・8セットやる。（合計4分）

それ以外

・30秒：高強度の運動→20秒：休憩（合計50秒）

バイク、クロストレーラー、ウエイトトレーニング（スクワット、デッドリフト、クリーン、スナップ、プッシュプレスなどなど）

・HIIT→カーディオの順に取りかかった方が良い。
※HIITは糖質を使用するので徐脂肪後期の元気がない時は厳しい。

モニタリングをして目視で仕上がりを確認する

見るポイント

①体重測定：
毎回同じ服が良い

②ウエストサイズ：
毎回同じ位置で測定するため、へその高さとする。
体重が減っていないのにウエストが減っていたら筋肉が増えて脂肪が減ったこと

③腹の贅肉の掴み具合：
毎回同じ位置で測定するため、へその右横2ｃｍで。

④見た目：筋肉のラインが深くなっていくように

⑤体脂肪率：あくまで参考値。そのときの体の状態の影響を受けやすいため

見るタイミング

朝起きてトイレにいったらすぐ。

注意点

・一週間の平均値で比較する。
・1週間目の平均体重　70.0ｋｇ→2週間目の平均体重　69.5ｋｇ・・・成功！
・一日一日で上がったり下がったりでも、長期的にみて、少しづつ右下に下がっていればよい

目指せ！ムキムキマッスルマーン！

それでは、miyukix(@miyukix_jp)でした！