筋トレは2時間前に「タンパク質+ 糖質」を食べろ！

太い！そして！足きたねぇ。きたねぇ…。わろす…。ﾜﾛｽ･･･。

ご覧の通り「超でぶちん」なので、大枚はたいてパーソナルトレーナーに通い始めました…。

厳冬期北海道自転車旅行も書きかけですが、しばらくの間、超自分用のメモの気分で勉強したダイエット＆筋トレネタをメモしていきます…。

※旅行ネタは全て必ず書き上げる！！ニュージーランド自転車もだ！

そして、これで痩せなかったら私は極刑に値する！

タンパク質（最終形態はアミノ酸）の摂取について

一回20ｇまで！
あとで追加

筋トレ「前」の食事ポイント

今までてっきり、筋トレ後だけプロテイン飲めばいいと思ってた。

①タンパク質を摂る！

• 筋トレ前にタンパク質をとり、筋トレ中の筋肉の分解を抑える。
• トレ開始2~3時間前にタンパク質をとる。
  （自分は15：00におやつでとることとする。）
• プロテインなら1時間前にとる。
  （プロテインを17：30に飲む）
• たんぱく質摂取量は20gが目安。
  （たまご3.5。プロテイン1回分では足りない）
• 筋トレ開始まで2~3時間あればある程度消化吸収できる。

②糖質を摂る！

• • 筋トレ前にエネルギー源の糖質もしっかり摂る。
  • 筋トレの2~3時間前に糖質を取る。
    （15：00のおやつで糖質を食べる）
  • 摂取量は筋トレの量や時間の長さ、PFC バランスなどから算出。
    ※こぶしサイズのご飯を一日で食べきるのでそこ範囲内で食べれる量。
    後日改めて計算
  • 減量期でなければ50~70g(白米1膳分程度)が目安に。

※これは要件等

③脂質を減らす！

• 脂質はタンパク質や糖質より消化吸収に時間がかかる。
• 筋トレ前に脂質を摂りすぎると消化器官に血液が集中し、筋トレ中の代謝反応を低下させる。

詳細説明

タンパク質の摂取

• 筋トレ中に血中アミノ酸濃度が低下することを抑え、筋肉の分解を抑制する効果がある。

糖質の摂取

• 筋トレ中にエネルギー源のグリコーゲン(糖質)が不足すると筋トレの強度が上がらないため。
• 糖質が代謝さ れる過程で乳酸が生成、成長ホルモンの分泌が促進される
• 糖質を食べる量は、ご飯1膳分程度(50~70g)が目安。

タンパク質＆糖質を食べるタイミング

• 消化吸収に かかる時間を考慮し、タンパク質、糖質ともに筋トレの2~3時間前に。
• 注意：満腹感を感じたまま筋ト レを行うと消化器官に血液が集まり代謝反応が下がるので気を付ける

筋トレ「後」の食事ポイント

①筋トレ終了後1時間以内に食事を取る

• 筋トレ直後は筋タンパク質合成の反応が活発となっている。
• 筋トレの後半や終了直 後にプロテインでタンパク質を摂取した後、1時間以内に食事でさらにタンパク質を摂ることが理想。
• このタイミングで昼食か夕食を取ると良い。

②タンパク質をサプリメントと食事で計30~40g摂る

• • 筋トレ終了直後(または筋トレの後半)と筋トレ後の食事で計30~40gのタンパクを取る。

（ひとまず筋トレ終わったらプロテインを一杯飲むと20ｇ）

• 筋タンパク質合成の反応が活発な筋トレ直後のゴールデンタイムは、筋肉の材料となるタンパク質をやや多めに食べるよう意識
  ※プロテイン　一回分　タンパク質16ｇ

③糖質も摂る

• • 筋トレ終了後に糖質を摂るとインスリンが分泌され、筋タンパク質合成の反応が高まる。
  • 筋トレ終了から1時間以内に糖質をとれば筋トレで消費された 筋グリコーゲンも素早く回復する。※摂取量は筋トレの実施時間などを考慮する。

筋トレ直後は筋グリコーゲンが枯渇し、代謝反応も活発になっているため、1日の中で最も糖質や脂質が体脂肪になりにくいタイミング。
筋トレ終了後に昼食か夕食をもってくれば、同じ食事内容でも摂取した糖質や脂質の代謝効率が高まる。
→筋トレはメインの食事に前にしよう！

詳細説明

• • 筋トレ直後の食事も「タンパク質＆糖質」がメイン
  • 筋トレ終了直後は筋タンパク質合成の反応がピーク。
  • 筋トレ終了3時間までは活発。
  • 筋トレ終了後に糖質を摂るとインスリンが分泌され、筋タンパク質合成の反応が高まる

。

• 筋肉の回復を促して分解を抑制する
• 減量期のボディビルダーは筋トレ直後はBCAA,EAAを取る

「筋トレ中のアミノ酸摂取」は筋肉の分解を止める

筋トレ中のアミノ酸摂取について

血中アミノ酸濃度の低下を抑えて筋肉の分解を抑制する

・1時間程度の場合…筋トレ前の食事だけで問題なし。（＝タンパク質20ｇ）
・2時間以上の場合…消化吸収の速いアミノ酸サプリをとる
・筋肉のエネルギー源で激しく消耗されるBCAAを摂る（登山などの長時間の場合は必要）
・BCAAは、肝臓を素通りして筋肉で代謝される。たくさんとっても問題ない。

朝のタンパク質摂取について

就寝中の分解をリカバリーする！！！

・就寝中は食事が取れないため、血中アミノ酸濃度が低下して筋肉の分解が進行する。

朝食では
・筋肉の分解を抑制する「タンパク質」
・これから始まる1日のエネルギー源となる「糖質、脂質」を摂取。
※摂取量は PFCバランスから算出する。あとで調べる

・起床後すぐに消化吸収が早いプロテインを飲むのも有効

・就寝前にゆっくり消化される　カゼイン　OR　ソイのプロテインを飲めば、起床後に慌ててタンパク質を摂らなくても良い。

間食のタンパク質摂取について

おやつにタンパク質！

間食によるタンパク質摂取は、
・こまめにタンパク質を補充して筋肉の 分解を抑える
・1日に摂取するタンパク質量を増やすことができる
・間食、筋トレ前、筋トレ後、就寝前でたんぱくをトータルで取る

高たんぱく＆低糖質

・シェイカーにプロテイン　たんぱく20ｇ
・ツナ缶　たんぱく15ｇ
・サバの水煮缶　たんぱく26ｇ
・ゆでたまご　たんぱく6.4ｇ
・胸肉　たんぱく12ｇ（一回分）

体脂肪がつきにくい食べ順

・水溶性食物繊維から食べる　もずく、めかぶ、など

腸内の善玉菌を増やす

消化吸収を助ける善玉菌

・善玉菌は、食事から摂取した栄養素の消化吸収を助け、筋肥大や健康維持に貢献するビタミンB群やビタミンKを合成する。
・人間は体内でビタミンを合成できないため、善玉菌がビタミンを作って補っている。

・善玉菌・・・ビフィズス菌と乳酸菌。
・腸内にある善玉菌の99%以上はビフィズス菌
・善玉菌は食事によって増やせる。 善玉菌を増やすことで、免疫機能を強化する。

善玉菌

●ビフィズス菌
●乳酸菌

善玉菌の効果
●消化吸収の補助
●細菌毒素の生成 のビタミンの合成
●悪玉菌の増殖をおさえる
●免疫機能の強化
●便秘・下痢

うんこが黄色がかったバナナ状になる

悪玉菌

●ウエルシュ菌
●ブドウ球菌
●大腸菌

悪玉菌の効果
●毒素の生成
●発がん性物生成
●免疫力低下

腸内で悪玉菌が増殖すると栄養をしっかり体内に吸収できなくなる。
善玉菌の代謝物で悪玉菌はいなくなる

善玉菌を食事で増やす

・善玉 ビフィズス菌には増殖因子（菌を直接摂らなくても、菌を増殖させる。）がある

ビフィズス菌増殖因子を多く含む食品

にんじん、りんご、バナナ（毎日ひとかけら食べるだけで良い）

善玉菌が増殖するためのエサ

オリゴ糖（いんげんやエンドウ豆、小豆 などの豆類、ごぼう、玉ねぎ）
水溶性食 物繊維（もずく、めかぶ、ひじきなどの海藻類）→意識して取る

乳酸菌(乳酸桿菌)を増やすことができる食品

発酵食品（キムチ、漬物、味噌、ヨーグルト、ナチュ ラルチーズなどの乳発酵食品）は乳酸菌を多く含む。
※納豆は納豆菌の働きでビフィズス菌を増やせるだけでなく、水 溶性食物繊維も摂れる。

自分の食事のサイクル

超自分用！食事のサイクル

食事間隔：6時間ごと推奨

筋トレした日

• 7：00…起床
• 7：00…朝ごはん（いつも8時に起きるけどさぁ…）
• 12：00…昼ごはん
• 17：30…筋トレ前1時間おやつ（プロテイン20ｇ）
• 18：30…トレーニング開始時間
• 19：30…トレーニング終了時間
• 19：30…筋トレ直後　おやつ（プロテイン20ｇ）
• （20：00～20：30…ダッシュで家到着！）
• 20：30…夜ご飯20：30までには絶対食べたい。（たんぱく20ｇ食べること）
• 就寝前…ゆるく吸収されるカゼイン　OR　ソイのプロテインを飲む
• 22：00…就寝。22：00に寝れるとサイコー

★酒は絶対に飲まない！筋肉が作れなくなるぞ！もったいない！
★腹が減ったらたんぱくブチこんで、「次の日食おう」と願うこと！で、次の日食っていいよ。

筋トレした次の日

• 7：00…起床
• 7：00…朝ごはん
• 12：00…昼ごはん
• 19：00…夜ご飯　19：00までには食べたい。たんぱく20ｇ食べること
• 就寝前…ゆるく吸収されるプロテインを飲みたい（筋トレ後48時間はやっていたい。それ以外はなし）
• 22：00…就寝　22：00に寝れるとサイコー

★酒は筋トレから48時間後、かつ人といるときだけ飲んでと良しする。

きびちぃのぉ…。

それでは、miyukix(@miyukix_jp)でした。