導入するならビタミン剤は安くて経済的～。
この記事からの続きです。
やくだった～筋トレに必須な「栄養素34つ」について、効果などをもっと掘り下げていきます！
目次
BCAA(分岐鎖アミノ酸)（※必須アミノ酸）
「BCAA」とは？
・BCAAとは「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という3種類の必須アミノ酸の総称。
「BCAA」の特徴
・筋肉を構成する、たんぱく質の約35%を占めている。
・BCAAは「筋トレ（無酸素運動）＆激しい運動」で激しく消費される。
筋トレや運動でエネルギー源となるグリコーゲンが減少する。
→筋肉中のBCAAが筋肉を動かすエネルギー源として消費。
→筋肉の分解が進行する。
★筋トレ前や常トレ中にBCAAを補給すると、血流中のBCAA濃度が高まり、筋肉分解を抑える。
・肝臓ではなく筋肉で代謝される。
・BCAAは他の必須アミノ酸と異なり、肝臓ではなく直接筋肉で代謝される。
・摂取しても肝臓には負担がかからない
・素早く筋肉に届く！
「BCAA」の効果
①筋肉の分解を抑える！
・筋トレ＆運動で消費されたBCAAを補充し筋肉の分解を抑制。
・筋タンパク質の分解経路のひとつ「ユビキチンプロテアソーム系」を阻害し、筋肉分解を抑える。
【摂取タイミング】
・筋トレ前
・筋トレ中
・筋トレ直後
②筋タンパク質合成UP！
・筋肉の材料となる
・ロイシンには、筋タンパク質合成を促す、シグナル伝達物質「m-TOR(エムトール)」の働きを活性化させる。
【摂取タイミング】
・筋トレ終了30分前
・筋トレ直後
③筋グリコーゲンを回復する！
・ロイシンにはインスリンの分泌を促す作用がある。
→インスリンは筋トレや運動で消費された筋グリコーゲンの回復を促進する。
→筋タンパク質合成の反応低下を防ぐ。
【摂取タイミング】
・筋トレ直後
④疲労の軽減＆回復！
・疲労物質「セロトニン」の生成を抑制し、疲労感を軽減する。
・筋トレ前に摂取すると筋トレ中のエネルギー切れを防いで体力維持できる。
【摂取タイミング】
・筋トレ前
・筋トレ中
・筋トレ直後
【答え】BCAAは、運動後に一回飲めば大体おっけー。
「BCAA」の摂取量目安
一回の摂取は5～10ｇが目安。
「BCAA」が含まれている食べ物
食べ物100ｇ中
・マグロ(赤身) 4.5ｇ
・鶏むね肉(皮なし) 4.2ｇ
・豚ロース(脂身なし) 3.7ｇ
・サパ 3.6ｇ
・糸引き納豆 2.9ｇ
・牛肩ロース(脂身なし) 2.8ｇ
・鶏卵(全卵) 2.4ｇ
・木綿豆腐 1.2ｇ
A、BCAAは、マグロ、鶏むね肉、豚ロース 食っとけ！
【まとめ】「BCAA」早わかり！
・BCAAは筋肉の分解を防ぐ
・BCAAは「筋トレ＆激しい運動の後」に取ると良い！
・登山＆自転車の場合、行動終了後に一本。必要であれば行動中もとる。
・「マグロ、鶏むね肉、豚ロース」食っとけ！
アルギニン（※準必須アミノ酸）
・準必須アミノ酸・・・非必須アミノ酸だが、合成量がやや少ないので、準必須アミノ酸。
「アルギニン」の効果
①脳下垂体を刺激して成長ホルモンの分泌を促す。
→筋肉合成すすむ
①一酸化窒素を生成する。
→血管を拡張して血流量を増大・血液量を増やす
→筋肉にホルモン、アミノ酸が送られる
→筋肉合成すすむ
「アルギニン」の摂取目安
運動1時間前に5ｇ程度
「アルギニン」を摂取できる食べ物
食べ物100ｇ中
・ソイプロテイン（遊離大豆タンパク） 6.7ｇ
・するめ(あたりめ) 4.7ｇ
・カゼイン(乳タンパク) 3.3ｇ
・きな粉 2.8ｇ
・鶏むね肉(皮なし) 1.5ｇ
・鶏もも肉(皮なし) 1.5ｇ
・豚ロース(脂身なし) 1.4ｇ
・豚ヒレ肉 1.4ｇ
・マグロ(赤身) 1.4ｇ
・紅鮮 1.4ｇ
グルタミン（※準必須アミノ酸）
・準必須アミノ酸・・・非必須アミノ酸だが、ケガ、風邪、ストレスで大量に消耗する。
「グルタミン」の効果
①筋肉分解を防ぐ！
・筋肉内の「遊離アミノ酸」の40％がグルタミン酸。
・筋肉内のグルタミンが減ると、筋肉が分解していく。
→グルタミンを補充して筋肉分解を防ぐ！
②疲労回復・免疫機能UP!
・一酸化炭素→血流UP！
・成長ホルモン
「グルタミン」の摂取目安
筋トレ前後に5～10ｇ程度
「グルタミン」を摂取できる食べ物
熱に弱いので生で取る！
・まぐろの刺身
・生卵
シトルリン
・アルギニンに変化する！
クレアチン
・高強度の筋トレをより長時間できる！
ビタミンB6
・ビタミンB6は、筋タンパク質合成に最も貢献すると考えられるビタミン。
・タンパク質とともに食事からしっかり摂取すること！
「ビタミンB6」の効果
・アミノ酸の代謝をサポートする！
①アミノ酸「生成」の補酵素！
・筋肉を作るのに必要な「非必須アミノ酸」を「別のアミノ酸」から作る時に「補酵素」として働く
→タンパク質合成をUP!
②アミノ酸「代謝」の補酵素！
・アミノ酸がエネルギー源として利用される際に必要な酵素を助ける！
・「ビタミンB6」が不足しているとタンパク質をたくさんとっても効率が悪い。
・「ビタミンB6」と「ビタミンB２」と一緒にとるとよい。
※B6が働くにはB2が必要。
「ビタミンB6」の注意点！
・動物性食品から取った方が良い
(植物性は利用効率が低い)
・水溶性ビタミンなので水にとける。調理の際、洗い流さないように。
「ビタミンB6,B2」の目標摂取量
B6：女 一日で1.2ｍｇ
B2：女 一日で1.2ｍｇ
「ビタミンB6」を摂取できる食べ物
mg/100ｇ中
にんにく 1.53
ビンナガマグロ 0.94
牛レバー 0.89
マグロ(赤身) 0.85
マグロ(脂身) 0.82
カツオ 0.76
鶏ささみ肉 0.66
鶏レバー 0.65
鶏むね肉(皮なし) 0.64
サバ 0.59
豚レバー 0.57
「ビタミンB2」を摂取できる食べ物
mg/100ｇ中
豚レバー 3.6
牛レバー 3
鶏レバー 1.8
即席中華麺(油揚げ) 0.83
うなぎ(肝) 0.75
うなぎ(蒲焼き) 0.74
うずら卵(全卵) 0.72
アーモンドチョコレート 0.64
魚肉ソーセージ 0.6
糸引き納豆 0.56
焼きたらこ 0.53
鶏卵(卵黄) 0.52
ビタミンC
「ビタミンC」の効果
①強い抗酸化作用！（老化防止！）
筋トレ＆激しい運動は活性酸素を増加させるので、抗酸化物質をとりたい。
②「ビタミンC」と一緒に「ビタミンE」もとりたい。
「ビタミンE」も摂取すると相乗効果で、抗酸化作用が更に高くなる！
③コラーゲン合成に必須！！
コラーゲンはタンパク質の一種
ビタミンCが不足するとコラーゲンができない。
筋膜、腱はコラーゲンが主な成分
「ビタミンC」の注意点！
・余剰分は排出される。
・水溶性なので洗うと流れる
「ビタミンC」の目標摂取量
ビタミンC：女 一日で100ｍｇ
ビタミンE：女 一日で15ｍｇ
「ビタミンC」を摂取できる食べ物
mg/100ｇ中
アセロラ 800
赤ピーマン 170
黄ピーマン 150
キウイフルーツ(黄肉種) 140
ブロッコリー 120
レモン 100
カリフラワー 81
青ピーマン 76
ゴーヤ(にがうり) 76
柿 70
キウイフルーツ(緑肉種) 69
いちご 62
「ビタミンE」を摂取できる食べ物
mg/100ｇ中
煎茶 64.9
ひまわり油 38.7
とうがらし(乾燥) 29.8
アーモンド(煎り) 28.8
綿実油 28.3
抹茶 28.1
ヘーゼルナッツ(フライ) 17.8
コーン油 17.1
キャノーラ油(菜種油) 15.2
あんこう(肝) 13.8
アーモンドチョコレート 11.3
落花生(煎り) 10.6
ビタミンD
「ビタミンD」の効果
①男性ホルモン「テストステロン」を出す！
②カルシウムやリンの吸収を高める
※筋トレではカルシウムは多く消費される
「ビタミンD」の特徴
・日光照射で合成できる
「ビタミンD」の注意！
・ビタミンDが不足すると筋肉量が減る
「ビタミンD」の目標摂取量
ビタミンD：女 一日で5.5µg マイクログラム
許容上限：女 一日で50µg マイクログラム
※サプリでの過剰摂取注意！
【まとめ】「ビタミン系」早わかり！
「ビタミンB6」と「ビタミンB２」を一緒にとれ！
「ビタミンC」と「ビタミンE」を一緒にとれ！
亜鉛
筋肉合成UP！
「亜鉛」の効果
①タンパク質の合成に関わる酵素の働きを助ける
・新陳代謝を促進する200以上の酵素の構成成分。
②細胞の生成においてDNA情報を複製する
・細胞分裂の才、DNAの複製で必須。
「亜鉛」を多く含む食べ物
mg/100ｇ中
牡蠣 13.2
豚レバー 6.9
牛肩ロース(脂身あり) 4.7
牛もも肉(脂身あり) 4.5
牛肩肉(脂身あり) 4.1
牛レバー 3.8
ローストビーフ 4.1
コンビーフ缶 4.1
カニ缶(ズワイガニ水煮) 4.7
鶏卵(卵黄) 4.2
焼きたらこ 3.8
「亜鉛」の目標摂取量
亜鉛：女 一日で8ｍg
※許容上限 女 一日で35ｍｇ
【注意！】原産国、原材料は要チェック！
・サプリメントの場合は原産国を要確認。
・食品添加物もよく確認。
まとめ
筋肉が喜ぶ食事をして効率的にダイエット・徐脂肪しよう！
BCAAや、ビタミンB6など、筋トレでどの栄養素がどんな効果が出るのか早わかりでわかるようにこちらでまとめてます～。↓↓↓
それでは、miyukix(@miyukix_jp)でした！
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